파워풀짐 | 선샤인사우나 GX프로그램 시간표
선샤인 GX
Group Exercise의 이니셜인 지엑스(GX)는 단체로 하는 운동을 말합니다. 에어로빅처럼 한 사람의 리더를 따라 여러 사람이 동시에 함께하는 운동입니다. 노련한 리더에 의해 많은 활동력과 난이도가 조절되고, 강한 동기가 유발되어 피로감이 저하되므로 운동 효과가 매우 탁월합니다.
역동적인 음악과 조명 등을 활용해서 효과를 극대화할 수 있는 프로그램으로 인기가 높으며, 댄스와 스피닝과 같이 운동량이 많은 엑티브 지엑스(Active GX)와 요가처럼 명상적인 릴렉스 지엑스(Relax GX)로 분류됩니다.
Aerobic
| 월 > 금 | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| 1회 | 08:40 | 50분 | |||
| 2회 | 09:40 | 50분 | |||
유산소운동 운동의 대명사로 불리는에어로빅 은 음악과 다양한 동작이 결합 되므로, 단순한 동작의 러닝머신, 스피닝처럼 지겹지 않게 스트레스 해소와 건강을 도모할 수 있습니다. 30분 정도의 연속적인 춤동작은, 빠르게 걷기 및 가벼운 조깅과 비슷하게 200칼로리 정도를 소모하기 때문에 지방을 연소시키는 효과가 폐활량 증진에 매우 효과적입니다.
- 당뇨, 고혈압, 심장 질환 환자는 담당 의사와 상담이 필요합니다.
- 아킬레스건을 위해서 발끝(볼) 대신에 발바닥(플랫)으로 합니다.
- 신축성과 유연성이 뛰어난 운동화와 통풍과 흡수력이 좋은 간편한 복장(선샤인 헬스복)이 최상입니다.
- 시작 전후 준비운동을 하면 효과가 증대합니다. 가벼운 조깅과 걷기 및 머리, 목, 상반신, 허리, 하반신 순의 스트레칭으로 워밍 업 하여 체온을 상승시키는 것이 좋습니다. 지나친 비틀기는 삼가야 합니다.
- 에어로빅의 강도와 난이도는 충분한 시간을 두고 서서히 높여야 합니다.
기본 7동작 보기
Line Dance
| 화 · 목 | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| 1회 | 10:40 | 50분 | |||
라인댄스는 스포츠댄스와 달리 파트너와 짝을 짓지 않고, 여러 명이 줄지어 같은 동작으로 추는 춤입니다. 과격하지 않은 간단한 동작들을 조합해서 반복하므로 컨트리와 웨스턴 댄스처럼 매우 흥겹고, 사교댄스의 소양 습득에 매우 유익합니다.
기본 스텝 보기
Dumbbell
| 월 | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| 1회 | 10:40 | 30분 | |||
근육은 신체를 유지하고 보호하는 필수 불가결한 최후의 보루입니다. 이러한 근육 단련에는 덤벨 운동이 단연 최고로 손꼽힙니다. 운동자의 신체 상태에 따라 적합한 무게를 손쉽게 선택할 수 있고, 팔, 어깨, 가슴, 상체, 다리, 전신 등 원하는 부위의 근력을 선택적으로 단련할 수 있기 때문입니다. 특히 덤벨의 간편성 때문에 장소에 제한받지 않고, 사무실, 안방 등 거주가 가능한 모든 공간을 활용할 수 있습니다.
운동선수를 포괄하는 남녀노소에게 최상인 대표적 덤벨 운동은 크게 5가지로 분류할 수 있습니다.- 덤벨 프레스(Dumbbell press) > 삼각근
- 킥백(Kick back) > 주근, 상완삼두근
- 인클라인 체스트 플라이(Incline chest fly) > 대흉근, 전거근, 상완삼두근
- 덤벨 런지(Dumbbell lunge) > 대퇴사두근
- 덤벨 스쿼트(Dumbbell squat) > 대퇴사두근
Band Training
| 월 | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| 1회 | 10:40 | 30분 | |||
밴드 트레이닝은 고무로 만든 밴드를 이용하여 엉덩이와 허벅지를 동시에 단련할 수 있고, 짧은 시간 안에 많은 칼로리가 소모되어 다이어트에도 효과적입니다. 기력 향상을 위한 스포츠 트레이닝과 재활 훈련에 많이 사용되기도 합니다. 스트레칭(Strerching)과 병행하면 매우 효과적입니다.
Form Roller
| 수 | ||||
|---|---|---|---|---|
| 1회 | 10:40 | 30분 |
원기둥 모양의 기구를 굴려서 하는 폼롤러는, 과도하게 늘어난 근막 때문에 뭉쳐진 신체 부위를 마사지하므로, 만성 근골격 통증 제거에 최고로 회자 됩니다. 과거 맥주병 등으로 종아리를 문질러 통증을 해소하던 근막 이완법의 일종입니다.
Kettlebell
| 화 · 금 | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| 화 | 7:00 | 30분 | |||
| 금 | 10:40 | 30분 | |||
러시아의 민족 운동기구인 케틀벨(kettlebell)은 kettle(주전자)과 dumbbell(아령)을 합친것을 말합니다. 거의 공간 제약 없이 하루 30분 정도의 운동으로, 민첩성, 균형감각, 근지구력 향상과 근 긴장도 해소와 심폐조절, 체지방 감량 효과와 같은 체력단련목표들을 동시에 추구할 수 있습니다. 바쁜 현대인들의 이상적인 신체 단련 방법으로 회자 되고 있습니다.
Step box Training
| 목 · 금 | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| 목 | 7:00 | 30분 | |||
| 금 | 10:40 | 30분 | |||
스텝박스(Step Box)는 좁은 공간에서 계단을 오르내리는 운동 효과를 얻기 위한 운동 방법입니다. 니업(knee up), 알티네이트 니업(alternating knee up), 점프(jump) 등은 칼로리 소모량이 많아서 다이어트 등 여러 분야에 운동 효과가 탁월하여, 미국 등 선진국에서 인기리에 실행 중입니다.
Yoga
| 월 · 수 · 금 | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| 1회 | 7:00 | 50분 | |||
산스크리트어인 요가(Yoga)는 고대 인도에서 시작된 명상의 방법이며, 합일(Union)과 수단(Means) 및 방편(Means)등을 도야하는 수행입니다.
아마추어적인 요가의 수행도, 근력의 유연성 확보와 활성화된 유산소 작용으로 체내 노폐물과 체지방을 제거하여, 인체 면역체계와 세포의 자생력을 강화하여 신진대사를 왕성하게 합니다.
균형 잡힌 몸매 유지와 더불어, 심신의 피로와 일상의 스트레스를 해소하여 정신영역의 힐링을 크게 도모할 수 있습니다.
Spinning
| 월 · 수 · 금 | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| 1회 | 8:00 | 50분 | |||
스피닝은 실내용 자전거 타기를 말합니다. 고강도 운동이므로 반드시 트레이너의 지도에 따라야 합니다. 1987년 남아공 출신의 트라이애슬론 선수 <자니 골드버그>에 의해 고안되어, 1994년부터 본격적으로 프로그램화되고 세계적으로 유행되었습니다. 스핀(spin)은 공이나 바퀴 등의 회전을 뜻합니다.
선샤인 PT
PT는 퍼스널트레이닝(Personal Training)의 이니셜입니다. 피트니스는 개인지도를 통해 운동 효과를 극대화할 수 있습니다. 과학적으로 정확하게 분석한 개인적 취향과 체질 및 근력 기능 처방전을 토대로 체계화한 프로그램이기 때문에, 큰 도움을 얻을 수 있습니다.
피트니스 불문율
- 체계적인 상담과 지도
- 꾸준하고 반복적인 운동 패턴 유지
- 즐거울 정도의 운동 강도 유지
- 근육의 이완과 수축 원리 이해
- 헬스 이론을 병행한 운동
근육 부위와 명칭
상반신 앞면
- 대흉근(pectoralis major)
- 복직근(rectus abdominis)
- 복사근(oblique muscles)
- 전거근(serratus anterior)
- 광배근( latissimus dorsi muscle)
- 상완이두근(biceps brachii muscle)
- 삼각근(deltoid muscle)
상반신 뒷면
- 승모근(trapezius)
- 능형근(rhomboid muscle)
- 광배근(latissimus dorsi muscle)
- 척추기립근(erector spinae muscle)
- 요방형근(Quadratus lumborum)
- 삼각근(deltoid muscle)
하반신
- 둔근(gluteus muscle)
- 대퇴사두근(quadriceps femoris muscle)
- 장경인대근
- 대퇴이두근(biceps femoris muscle)
- 대내전근(adductor magnus)
- 비장근
- 아킬레스건(Achilles tendon)
기타 GX
ABS 코어 운동
코어 머슬 (core muscle)은 복부 근육(복직근, 외복사근, 복횡근)과 등 하부(기립근) 및 골반 주변부 근육(엉덩이, 허벅지)을 말합니다. 단어 뜻처럼 코어 머슬(핵심 근육)은 우리 몸의 대들보이기 때문에 그 중요성은 이론의 여지가 없습니다. 잘 단련되고 강인한 ’코어 머슬(근육)‘이야말로 건강한 일상 유지를 위한 절대적인 요소입니다. 데드리프트(Deadlift)와 플랭크(Plank), 윗몸 일으키기, 슈퍼맨(배만 바닥에 대고 다리와 팔은 바닥에서 떼고 든다) 운동을 통해서 강화할 수 있습니다.
Healing Yoga
힐링 요가는 복잡다단한 전통 요가와 달리, 호흡과 동작의 일치를 통해 근력과 유연성을 증진하고, 활발한 유산소 작용이 체내 노폐물과 체지방을 제거토록 하여 균형 잡힌 몸매를 유지해 줍니다. 체내 면역성과 세포의 자생력을 높이고, 신진대사의 능력을 향상하여 심신의 피로를 풀어주며, 일상의 스트레스를 해소하는 데 효과적인 치유 목적의 요가입니다.
Vinyasa Yoga
빈야사 요가는 인체의 여러 가지 동작을 물 흐르듯 연결해서 수행하는 요가 방법입니다. 12개의 기본적인 태양 경배 자세(수리야나마스카라)를 기반으로, 다양하게 아사나(요가 자세)를 변형하고, 호흡을 통해 물 흐르듯이 자연스럽게 연결하는 관계로, 근육과 관절을 부드럽게 이완해 줍니다.
Ashtanga Yoga
아쉬탕가는 야마, 니야마, 아사나, 프라나 야마, 프라티 아하라, 다나라, 디아나, 사마디의 8단계가 있으며, 내적 소양과 덕목 수행이 목적인 카르마 요가와 동작과 호흡 등 육체적 수련이 주요 관건인 하타요가 및 명상을 통한 관조와 몰아의 경지를 추구하는 라자요가에 속하는 요소로 점철되어 있습니다.
My Ring
마이링은 인체공학적으로 제작된 다양한 링을 이용해서, 발바닥 통증이나 자주 붓고 뭉치는 종아리와 뻐근한 허리 통증 및 변비, 뭉치고 결리는 어깨 통증, 긴장되고 뻐근한 후면 목 통증 등 일상의 피로를 해소하고, 족저근막염, 하지정맥류, 무릎 통증, 골반 통증, 허리 디스크, 척추관 협착증, 오십견 등의 질환을 예방하거나 완화할 수 있습니다.
Mat Pilates
매트 필라테스는 1차 세계 대전 중, 영국 랭커스타 포로수용소의 포로였던 요제프 필라테스(Joseph H. Pilates)가 동료 포로들의 운동 부족과 재활 치료 및 정신 수련을 위해 고안한 운동법입니다. 침대와 매트리스 등 간단한 기구로 코어근육을 강화하여 불균형한 자세를 교정하고, 지각 능력과 유연성이 충만한 역동적인 활력과 바른 자세를 유지할 수 있습니다.
Gym Ball
탄성력 있고 무릎 위까지 올라오는 볼 위에서, 중심을 잡는 것만으로도 상당한 운동량이 요구되는 짐볼 운동은 여러 가지 운동 효과가 탁월합니다.
원래 환자들의 재활목적으로 개발되었으나, 다이어트, 스트레칭, 필라테스 등에 많이 활용되고 있습니다. 실내의 좁은 공간에서도 전신 운동이 가능하여, 허리 근육, 신체의 균형감각과 자기 통제력과 집중력, 민첩성, 복근, 척추 근육, 하체 근력 등 강화와 뱃살 빼기 효과가 있습니다.
Circuit Training
서킷트레이닝은 웨이트 트레이닝과 다르게, 여러 종류의 운동을 섞어서 ATP나 크레아틴의 회복 없이 계속 (Circuit) 수행하는 운동 방법입니다. 개개인의 체력 수준에 맞춰 조절하는 것도 가능합니다. 맨몸이나 바벨과 덤벨을 이용할 수 있어, 유산소운동 및 근력운동을 병행하여, 근육 강화나 심폐 기능을 동시에 증진하는 효과가 있습니다.
피트니스 용어
Body Shaping
바디 세이핑은 만인의 로망인 근육질의 마초(macho)적 외모와 멋있는 바디라인을 실현해 줍니다. 지속적인 근력운동으로 근육세포를 자극하여 기초대사량을 높이고, 체내에 축적된 지방을 에너지로 사용하는 유산소 운동을 병행하면 멋진 몸매를 지닐 수 있습니다. 일단 형성된 근육과 근력은 장기간의 운동 중단 후에도, 다시 운동을 시작하면 요요현상으로 복원과 유지가 평생 가능합니다.
Diet
효과적인 다이어트는 식이요법과 운동요법 및 근육 회복을 위한 충분한 휴식에 있습니다. 다이어트에 폐단인 무리한 운동을 지양하고, 개인적인 체력과 심폐기능에 근거한 영양 보충과 체계적인 프로그램으로, 요요현상이 전혀 없는 확실한 체중감량 효과를 얻을 수 있습니다.